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ÊTRE SPORTIF VÉGÉTARIEN (OU MÊME VÉGÉTARIEN)

ÊTRE SPORTIF VÉGÉTARIEN (OU MÊME VÉGÉTALIEN)

Vous souhaitez devenir végétarien pour des raisons d’éthique ou de santé mais votre amour du sport vous fait franchement douter quant à votre capacité à combiner les deux ?

Détrompez-vous !

Le régime végétarien s’adapte parfaitement à une activité physique régulière voir même intensive ! Pour ne citer qu’eux, Carl Lewis multiples médaillés olympiques, Serena Williams l’une des plus grandes joueuses de tennis de l’histoire et Mike Tyson le champion de boxe poids lourds ont adoptés le régime végétarien voir même végétalien.

Alors, curieux de savoir comment une assiette sans viande peut quand même vous donner un corps d’athlète ? On vous dit tout !

  • Tes protéines tu trouveras

Sans surprise, l’impératif premier pour entretenir sa musculature est la consommation de protéines. Mais contrairement à ce que l’on croit, celles-ci ne sont pas exclusivement présentes dans la viande animale. En effet la nature est bien faite, et les protéines peuvent également être d’origine végétale.

On estime que 100g de steak haché contient 36g de protéine, qu’en est-il du côté de nos amis végétaux ?

Voici un top 6 des alternatives à la viande, :

  1. Le soja : 36 g de protéine/100 g

Son principal atout ? Le soja contient les 8 acides aminés indispensables à la construction du muscle. Il se suffit donc à lui seul comme source d’apport en protéines.

  • Les lentilles : 9 g de protéine/100 g

Les légumineuses telles que les haricots rouges, les pois chiches sont une source abondante de protéines végétales. Il est toutefois préférable de les mettre à tremper toute une nuit avant utilisation pour qu’elles soient plus digestes.

  • Les amandes : 25 g de protéine/100 g

Les noix, graines et fruits oléagineux (comme les pistaches, les noix de cajou, les noisettes …etc) sont très riches en protéines mais également en minéraux et oligo-éléments.

  • Le quinoa : 14,4 g de protéine/100 g

Les céréales sont également une bonne source de protéine. Une préférence toutefois pour les céréales sans gluten.

  • La spiruline : 65 g de protéine/100 g

Ou la bombe protéinée. Presque deux fois plus protéinée que n’importe quelle viande animale et nettement plus assimilable par le corps. On la consomme BIO.

  • Les œufs et le fromage pour les végétariens : 14g de protéines /100 g

Etant d’origine animale, on y retrouve les mêmes protéines que dans un steak.

Il est toutefois à noter que les aliments sus cités, à l’exception du soja, des œufs et du fromage, ne contiennent pas tous les 8 acides aminés nécessaire dans un seul aliment. Mais pas de panique ! Le pois chiche par exemple est pauvre en Isoleucine mais riche en Lysine. Tandis que le riz est pauvre en Lysine mais riche en Isoleucine. En effet, il suffit généralement de combiner légumineuse et céréales pour avoir le jackpot !

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  • Ta B12 tu achèteras

Cette vitamine, qui joue notamment un rôle dans l’assimilation du fer, est introuvable dans les aliments d’origine végétale et notre corps ne peut la synthétiser à lui tout seul. Les végétariens qui mangent des œufs couvrent parfaitement le besoin en B12 via cet aliment, mais les végétaliens non. Il faut donc se la procurer ! Que ce soit via des aliments enrichis en B12 (comme la plupart des lais végétaux en supermarché) ou via des compléments alimentaires disponibles dans toutes les pharmacies.

  • Ecouter son corps

L’alimentation végétarienne fait l’unanimité. Les apports en glucides sont plus importants au vu de la consommation accrue de fruits, légumes, céréales et légumineuses : à vous l’énergie ! De plus, elle est riche en antioxydants ce qui permet de réduire l’inflammation dans le corps et donc d’améliorer la récupération après une bonne séance de sport. Enfin, c’est un cadeau pour le système digestif grâce aux fibres qui permettent d’optimiser la flore intestinale et d’améliorer la digestion.

Si vous souhaitez faire à un régime, nous vous conseillons de lire cet article avant : Régime incroyable appuyé par la science

Toutefois, le corps a besoin de temps pour s’adapter au changement. Alors si vous optez pour ce nouveau mode d’alimentation, allez-y progressivement en supprimant petit à petit les aliments d’origines animales. Néanmoins si vous souhaitez tout arrêter du jour au lendemain, alors ne forcez pas trop à l’entrainement pendant la période de transition. En somme, écoutez votre corps, il vous le rendra bien !

Si vous souhaitez en savoir plus et être accompagné dans votre nouveau mode de vie, sachez que plusieurs ouvrages spécialisés sont disponibles en librairie ou en livraison.

Suiviez le(s) guide(s) :

  • Végé-sport : guide d’alimentation du sportif végétarien, de Dr Séverine Essex, disponible sur Amazone en livraison au Maroc.
  • Le régime protéiné végétarien de Roch Domerego, disponible sur Livremoi.ma
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